ความต้องการสารออหารของคนเราในแต่ละวัยแต่ละภาว่ะ จะมีความแตกต่างกันออกไป จึงมีข้อแนะนำสำหรับการทานอาหารในแต่ละวัย เช่น อาหารสำหรับทารก อาหารสำหรับหญิงมีครรภ์ อาหารสำหรับวัยรุ่น อาหารสำหรับผู้สูงอายุ เป็นต้น ซึ่งมีความแตกต่างกันในเรื่องของพลังงานที่ต้องการใช้ และสารอาหารบางตัวที่จำเป็นมากขึ้นในบางภาวะหรือบางวัยในที่นี้จะเลือกเอาความต้องการอาหารในวัยผู้ใหญ่มาเป็นเทียบเคียงว่าในวันหนึ่งเราควรจะบริโภคน้ำผักผลไม้เท่าไหร่จึงจะเพียงพอและไม่เกิดโทษ
วัยผู้ใหญ่ตต้องการสารอาหารมากพอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย ต้องการสารอาหารต่างๆอย่างครบถ้วนเพื่อเสริมสร้างเวลล์ต่างๆของร่างกายให้ทำงานตามปกติ การขาดสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งก่อให้เกิดความบกพร่องต่อการทำงานของร่างกาย ทำให้แสดงความผิดปกติอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือมีอาการหลายอย่างด้วยกัน โดยแต่ละวันแล้วควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่นั่นคือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ ใและน้ำ ให้ได้สัดส่วน จะทำให้สุขภาพแข็งแรง ไม่มีปัญหาอ้วนหรือผอม ควรหลีกเหลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น ไขมัน น้ำตาล ซึ่งมักเลี่ยงยากเสียด้วย อย่างเช่น น้ำตาลซึ่งอยู่ในทั้งของหวานของคาว ผลไม้และน้ำผลไม้ เครื่องดื่มต่างๆ จึงควรระวังพิเศษต่อร่างกาย องค์การอนามัยโลกได้แนะนำว่าไม่ควรทานนน้ำตาลมากเกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน และทานเกลือเกินสามช้อนชา หรือ 6 กรัมต่อวัน
1. พลังงงาน ผู้ใหญ่แต่ละคนมีความต้องการพลังงานตามโครงสร้างร่างกายและน้ำหนัก การใช้พลังงงานโดยทั่วไปจะต้องวันละ 20 แคลอรี ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่สำหรับคนใช้แรงงานจะต้องการพลังงงาน 40 แคลอรี ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากต้องการทราบก็ลองเอาน้ำหนักมาคำนวนดูก็จะทราบพลังงงานที่ตัวคุณต้องการ พลังงานควรได้มาจากอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ตามด้วยโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ ทานไขมันให้น้อยที่สุด ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อช่วยสร้างเซลลล์และเนื้อเยื่อ มีมากในปลา เลชิทินเม็ด จากกการบริโภคของคนไทยพบว่าส่วนใหญ่มักจะทานไขมันมากเกินไป มาจากการทานแป้งมากเกินไปด้วย
2. โปรตีน มีหน้าที่เสริมสร้างส่วนที่สึกหรอของร่างกายเท่านั้น ไม่ได้เอาไปใช้เพื่อการเจริญเติบโต ส่วนที่สึกหรอ ได้แก่ เสันผม เล็บ ผิวหนัง กระดูก ฟัน เส้นเลือด นอกจากนี้ยังมีโปรตีนในเม็ดเลือดแดง โปรตีนเอนไซม์ในการย่อยอาหาร สิ่งเหล่านี้ได้ทยอยตายไปและมีส่วนที่เซลล์สร้างมาใหม่ทดแทน ผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรเป็นโปรตีนจากพืช ธัญพืช มากกว่าโปรตีนจากสัตว์ถ้าเราบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะมียูเรียในปัสสาวะมาก ไตทำงานหนัก คนที่เป็นโรคไตจึงห้ามทานโปรตีนมาก
3. วิตามินและเกลือแร่ เป็นสิ่งจำเป็นมาก ถ้าได้ไม่ครบทุกชนิดหรือได้ในปริมาณไม่เพียงพอก็จะทำให้ร่างกายมีการทำงานผิดปกติไป วิตามินและเกลือแร่ทำหน้าที่ซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอโดยมักต้องทำงานร่วมกันอาศัยซึ่งกันและกัน เกลือแร่ในร่างกายมี 28 ชนิด แต่ที่ร่างกายขาดไม่ได้เลยมี 18 ชนิด ในคนแต่ละวัย วัยทารก วัยเด็ก วัยรุ่น วัยผู้ใหญ่ วัยสูงอายุ หญิงตั้งครรภ์ ผู้ป่วยจะมีความต้องการวิตามินแร่ธาตูบางตัวที่มากกว่าหรือน้อยกว่าไปบ้างตามความต้องการใช้ของร่างกายในสภาวะนั้นๆ อย่างเช่นหญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินดี วิตามินซี มากเป็นพิเศษเพื่อนำไปใช้สร้างกระดูก ฟัน หรือในผู้ป่วยโรคหัวใจขาดเหลือก็มีสาเหตุหนึ่งมาจากการขาดแมกนีเซียมและซิลิเมียม และมีอีกหลายโรคที่มีสาเหตุการขาดวิตามินหรือเกลือแร่
4. น้ำ จำเป็นต่อร่ายกายในการหล่อเลี้ยงเซลล์ต่างๆ การจับกันของของเสียเพื่อขับทางปัสสาวะ ดื่มน้ำอย่างน้อยวัยละ 1 ลิตร หากดื่มน้อยไปโอกาสที่ของเสียตกตะกอนในไต เกิดโรคนิ่วสะสมในไตและตามข้อต่างๆสำหรับผู้ที่ชอบดื่มน้ำอัดลมหรือน้ำผักผลไม้ ต้องระวังระดับน้ำตาลมากเกินความต้องการจากเครื่องดื่มเหล่านนนั้นด้วย อันเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคเบาหวาน
5. เส้นใยอาหาร มีอยู่ในพืชผักผลไม้เท่านั้น ไม่มีอยู่ในเนื้อสัตว์เลย เส้นใยอาหารจะมีแคลอรีต่ำ ช่วยป้องกันม้องผูกโดยทำให้อุจจาระนิ่ม ถ่ายคล่อง ลดปริมาณคอแลสเตอรอล ป้องกันการดูดซึมน้ำตาลสู่ร่างกายดุดซึมสารก่อมะเร็งในทางเดินลำไส้ เส้นใยอาหารมีมากในธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ในผักผลไม้โดยส่วนใหญ่มีมากในกระเพรา คะน้า ผลฝรั่ง ข้าวโพด แครอท ถั่วเหลือง มะขาม เป็นต้น แต่ผลไม้บางชนิดก็ไม่มีเส้นใยอาหารอยู่เลย เช่น เนื้อลูกตาลอ่อน เนื้อมะพร้าว แตงไทย
ร่างกายกับความต้องการสารอาหาร .......
เหตุใดสาวยุคใหม่จึงคลั่งน้ำผัก-ผลไม้กันมาก ทั้งๆที่มีเครื่องดื่มมากมายให้เลือกสรรทั้งน้ำอัดลม ชา กาแฟ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ประเภทต่างๆ หรือแม้แต่น้ำหวานหลากสีสัน.... แน่นอนว่าเครื่องดื่มที่กล่าวมาทั้งหมดนี้นอกจากไม่ค่อยมีคุณค่าแล้ว ยังเปี่ยมไปด้วยสารพิษนานาจึงไม่น่าแปลกใจเลยว่าน้ำผัก- ผลไม้ พร้อมดื่มจึงเปนที่นิยมมาก
แต่สาวๆที่ฉลาดจะรู้ว่าพวกเธอสามารถทำน้ำผัก- ผลไม้ดื่มเองได้ เพียงแค่ได้สูตรแสนอร่อยมากประโยชน์ ทำง่าย และสุดแสนประหยัด พวกเธอก็จะได้เครื่องดื่มเพิ่มพลัง คืนความสดใสเหมาะกับช่วงควบคุมน้ำหนักช่วยให้ผิวพรรณผ่องใส และยังปราศจากสารพิษต่างๆ ที่มีในเครื่องดื่มจากโรงงงานอุตสาหกรรมด้วย
เลิกทำร้ายตัวเองด้วยการปล่อยปละละเลยสุขภาพ หันมาทำน้ำผัก-ผลไม้ดื่มเอง แล้วคุณจะรู้ว่าชีวิตเปลี่ยนไปเร็วๆทั้งความสดชื่นกระปรี้กระเปร่า และสารอาหารดีๆ ที่ช่วยหล่อเลี้ยงให้ทุกวันของคุณมีความหมายมากหมาย มากขึ้น
ผักและผลไม้เมืองไทยมีหลากหลาย พืชผักผลไม้หลายชนิดที่มีให้ทานตลอดฤดูกาล เช่น กล้อวย ขนุน มะพร้าว ฝรั่ง ส้มโอ ส้มเขียวหวาน ทับทิม มะละกอ และผักสวนครัว ผักริมรั้ว ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน เกลือแร่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้ระบบต่างๆทำงานได้ตามปกติ เสริมสร้างบำรุ่งร่างกายทุกส่วนให้แข็งแรง ป้องกันการเกิดโรคหลายโรคและมีสรรพคุณทางยานำมารักษาโรคเจ็บป่วยเล็กๆน้อยๆ เช่น อาการหวัด คัดจมูก เจ็บคอ ท้องเสีย ท้องผูก ท้องเฟ้อ ลดไข้มันในเส้นเลือด ลดน้ำตาลในเลือด เสริมสร้างสมรรถภาพทางเพศ ซึ่งปัจจจุบันมีการส่งให้บริโภคผักผลไม้ ดื่มน้ำผัก ผลไม้ การใช้ผักผลไม้เป็นยาสมุนไพร ทำเครื่องสำอางจากสมุนไพรผักผลไม้กันมากขึ้นมในทุกท้องถิ่น
อย่างไรก็ตามจากการสำรวจ คนไทยดื่มน้ำผักผลไม้กันน้อยมาก แม้ว่าปัจจุบันจะมีน้ำผักผลไม้พร้อมดื่มขายในท้องตลาดมากกว่าแต่ก่อนในรูปแบบหลากหลาย เช่น คั้นสด ปั่นสด หรือบรรจุในกระป๋อง ในกล่องกระดาษ แต่ก็ยังไม่เหมือนน้ำอัดลมที่ขายดิบขายดีด้วยความสะดวกซื้อได้ทุกที่ และอยู่คงทนได้ไม่เน่าเสีย เชื่อว่ามีคนไม่น้อยที่ทราบถึงคุณประโยชน์ของน้ำผักผลไม้และทราบถึงพิษภัยของน้ำอัดลมที่ปราศจากวิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็น หากเปลี่ยนความคิดจากรสชาติและความสะดวกของน้ำอัดลม แล้วมีเป้าหมายว่าจะมีสุขภาพแข็งแรงสดชื่นกระปรี้กระเปร่าอายุยืน ไม่ให้โรคภัยมาเบียดเบียน วิธีหนึ่งคือการดื่มน้ำผักผลไม้รสอร่อยอันอุดมไปด้วยคุณค่าโภชนาการ โดยเฉพาะวิตามินและเกลือแร่ ควรทำดื่มเองที่บ้านทั้งครอบครัว ปลูกฝังเด็กให้ชอบดื่มน้ำผักผลไม้ เพราะเด็กสมัยนี้โตขึ้นมากับน้ำอัดลมที่มีหลากหลายยี่ห่อ หลายรส ขนมกรุบกรอบที่เค็ม กับผงชูรส ขนมสีจัดจ้านซึ่งเป็นผลเสียต่อสุขภาพ แล้วมีโอกาสที่จะได้รับวิตามินและเกลือแร่ไม่เพียงพอ นอกจากนั้นการทำดื่มเองที่บ้านยังปลอดภัยจากสารปนเปื้อน และประหยัดเงินในกระเป๋าอีกด้วย
การทำน้ำผักผลไม้ ด้วยวิธีการง่ายๆ พืชผักที่หาได้ง่ายจากข้างรั้วบ้านหรือในสวนครัว จะดีที่สุด เพราะปลอดสารพิษ ยาฆ่าแมลง ถ้าซื้อในตลาดและวุปเปอร์มาร์เกต ก็จะมีผักริมรั้วหรือขึ้นเองตามธรรมชาติที่ไม่โดนย่าฆ่าแมลง อย่างเช่น ตำลึง มะขามป้อม มะดัน กล้วย มะเขือเทศ ฟักทอง กระเพรา กระชาย ข่า ขิง ใบเตย ฟ้าทะลายโจร มะตูม มะไฟ มะพร้าว มันแกว ยอ ลูกตาล ลูกหว้า เป็นต้น ส่วนพืชผักที่มียาฆ่าแมลงเพราะนอนชอบไปกัดกิน ได้แก่ ชมพู่ พุทรา องุ่น คะน้า ผักกาดเขียว ดอกกะหล่ำ กวางตุ้ง
สำหรับผู้มีโรคประจำตัวก็สามารถเลือกดื่มน้ำพืชผักที่มาช่วยรักษาอาการป่วย มาเสริมแร่ธาตุวิตามินที่ร่างกายขาดหายไป อย่างเช่นผู้ที่เป็นโรคไขมันในหลอดเลือดสูงควรเลือกดื่มน้ำผลไม้ที่ลดระดับคอเลสเตอรอลได้ เช่น กระเจี๊ยบแดง บัวบก ขึ้นฉ่าย เป็นต้น
ดังนั้นหากเรารู้ถึงข้อดี ประโยชน์ที่ได้จากผักผลไม้แต่ละชนิดรู้ว่าบางชนิดไม่เหมาะกับร่างกายในตอนนั้น คำนึงถึงว่าในแต่ละวันควรได้รับสารอะไรจากผักผลไม้ชนิดใดบ้างจึงจะเพียงพอ และโทษของการทานมากเกินความต้องการโดยเฉพาะในเรื่องของน้ำตาลและเกลือ รู้ถึงข้อควรปฏิบัติในการทำน้ำผักผลไม้ให้เหมาะสมกับตนและครอบครัว ลองทำน้ำผักผลไม้ที่ไม่เคยดื่มมาก่อน จะได้พบกับเครื่องดื่มรสชาติแปลกใหม่ที่มีอยู่ใกล้ตัวมากมาย เชื่อว่าการดื่มน้ำผักผลไม้อย่างถูกหลักทุกวันจะช่วยให้ร่างกายสดชื่นกระปรี้กระเปร่า แข็งแรงขึ้น และสุขภาพดีไปอีกนาน จนไม่อยากจะนึกหาน้ำอัดลมอีกเลย